تمرینات PNF در چی کنگ
به طور طبیعی با افزایش سن، عضلات سفت می شوند و دامنه حرکت مفاصل به حداقل می رسد. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی و صدمات در هنگام ورزش کردن و حتی در حالی که فرد فقط فعالیت های ساده روزانه خود را انجام می دهد افزایش می یابد. هنگامی که عضلات سفت می گردند کشیدگی و گرفتگی آنها اجتناب ناپذیر می شود. حتی اگر فرد سن بالایی نداشته باشد باز با این وجود احتمال نگرانی از سفت شدگی عضلات به دلیل عدم فعالیت ورزشی در وی وجود دارد. با توجه به اینکه انجام تمرینات مقاومتی باعث سفت شدن عضلات بیش از حد نرمال می شوند لذا ضروریست کسی که به طور منظم تمرینات مقاومتی )برای مثال تمرین با وزنه( انجام می دهد به طور روزانه حرکات کششی را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجاند. آزادی عمل بیشتر در مفاصل و تاندون ها کاهش خطر آسیب دیدگی را در پی خواهد داشت که چنین آسیب دیدگی هایی معمولا در اثر محدودیت حرکتی رخ می دهند. حرکات کششی منجر به توازن در عملکرد عضلات می شود و به ریکاوری سریع کمک می نماید. البته فقط افرادی که به طور منظم مبادرت به حرکات کششی می ورزند از ریکاوری سریع بهره مند می شوند. انجام حرکات کششی به افزایش گردش خون به عضلات کمک می کند و این حالت نقش مهمی در کاهش درد عضلانی و تسریع روند ریکاوری ایفا می کند .تسهیل عصبی عضلانی
از طریق حس عمقی (Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation)،
شیوه ای از تمرینات درمانی، کششی و انعطاف پذیری در سیستم چی کنگ است که از انقباض عضلات برای دستیابی به حداکثر آرامش عضلانی استفاده می کند. به عبارت دیگر کشش PNFترکیبی از انقباض یا کشش و ریلکس کردن عضلات آگونیست )موافق( و آنتاگونیست )مخالف( می باشد که با استفاده از مکانیزم های عصبی، کشش عضله را تا حداکثر اندازه و طول امکان پذیر می سازد. در کشش PNF یک گروه عضله به صورت منفعل تحت کشش قرار می گیرد، سپس با استفاده از فشار ایزومتریک در مقابل فشار یک فرد دیگری که در انجام کشش کمک می کند )یار تمرینی( مقاومت می شود. البته بدون
کمک نیز می توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیر پذیری حرکت افزایش می یابد.
طریقه ی انجام تمرینات بدین صورت است که به ترتیب قسمت های مختلف بدن در ابتدا به کمک یک یار تمرینی در وضعیت کشش غیرفعال قرار می گیرند، سپس عضلات به مدت 7 و 10 ثانیه علیه مقاومتی که بصورت ایزومتریک معمولا توسط دست یار تمرینی اعمال می شود، منقبض می شوند و برای ادامه تکرار حرکت کششی بعدی چند ثانیه به عضلات استراحت داده می شود و سپس بار دیگر این روند تکرار می گرد (3 مرتبه
تکرار(. در مرحله پایانی نیز فرد کمکی 3 بار کشش ملایم را در جهت مخالف حرکت اندام برای دستیابی به حداکثر کشش انجام می دهد. حرکات PNF تاندون ها را بلندتر می کند و هر چه تاندون بلندتر باشد
به همان اندازه نیرویی که عضله می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. بنابراین کشش دادن یک به فرد اجازه می دهد تا نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند و فعالیت های روزمره و بخصوص حرکات ورزشی خود را به شکل موثرتری انجام دهد.
فواید
تمرینات PNF:
* بهبود کنترل حرکتی از طریق افزایش تعادل، هماهنگی، قدرت و توسعه ثبات در مفصل
* افزایش دامنه حرکتی در عضلات، مفاصل و تاندون ها
* آرامش و ریلکس شدن عضله و رفع دردها و کاهش اسپاسم و گرفتگی های عضلانی و
مفصلی
و کاهش در تنش عضلات
* کاهش التهاب و تورم و تسریع در پروسه ترمیم بافتی
* تقویت عضلات و جلوگیری از ضعف و آتروفی عضلانی
* افزایش جریان خون در بین عضلات فعال و در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و در نتیجه آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات
* افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن
* افزایش ضربان قلب، تنفس و آمادگی و نیز عملکرد مؤثرتر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات
توصیه هایی در انجام حرکات PNF:
1. بصورت آهسته و آرام انجام شود و از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری گردد، زیر این عمل می تواند باعث استرین )کشیدگی یا پارگی تاندون یا عضلات
در زمانی که نیروی انقباضی یا کششی وارده به عضله
ای
از حد طبیعی بیشتر باشد( عضله ی مورد نظر شود.
2. در هنگام انجام حرکات دم و
بازدم روند طبیعی داشته باشد و نفس حبس نگردد
3. میزان کشش مرحله به مرحله
افزایش یابد و از کشش های شدید و استرسی خودداری گردد.
5. تا حد امکان سعی شود بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام نشود مگر اینکه پزشک اجازه داده باشد.
سی فو شایان فر